Una dieta sana y equilibrada es la piedra angular para llevar un estilo de vida saludable tanto para hombres como para mujeres. Los niños generalmente necesitan lo mismo de su dieta. Pero, a medida que comienza la pubertad, que trae consigo cambios en el cuerpo y las hormonas, las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres.
Consumo de calorías
El NHS recomienda que el hombre y la mujer promedio de peso saludable deben consumir aproximadamente 2500 kcal al día para los hombres y 2000 kcal al día para las mujeres. Por supuesto, estos valores pueden variar en función de la edad, el metabolismo y los niveles de actividad física, entre otras cosas.
Si bien todos somos diferentes y la cantidad de calorías que necesita dependerá de varios factores, en general, las mujeres necesitarán consumir menos calorías. Si está buscando ganar o perder peso, hablar con su médico de cabecera y / o un profesional de la nutrición puede ayudarlo a comprender cuántas calorías debe consumir.
Requerimientos nutricionales para mujeres.
Además de necesitar menos calorías que los hombres, las mujeres tienen requisitos nutricionales diferentes a los de los hombres. Esto se debe principalmente a las hormonas que producen las mujeres.
Es particularmente importante incluir las siguientes vitaminas y minerales:
Hierro
Cuando las mujeres alcanzan la edad fértil, la pérdida de sangre a través de la menstruación puede provocar deficiencia de hierro o anemia. Por esta razón, las mujeres suelen necesitar más hierro que los hombres.
El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluida la carne, el pescado y las aves de corral y productos no animales como las espinacas, las lentejas y los cereales enriquecidos. La vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber más hierro, por lo que también debe buscar incluir alimentos ricos en esta vitamina, como el brócoli, los tomates y los cítricos.
Además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro y fuentes de vitamina C, también es importante considerar su dieta actual y lo que podría reducirse. La terapeuta nutricional Claire Hargreaves (BSc Hons) investiga cómo su té o café diario podría estar afectando sus niveles de hierro.
Calcio
Otro mineral clave a considerar es el calcio. Se recomienda que tanto hombres como mujeres (mayores de 19 años y que no estén amamantando) consuman alrededor de 700 mg de calcio. Esto debe adquirirse fácilmente a partir de su dieta.
Aunque la ingesta recomendada de calcio es la misma para hombres y mujeres, dado que las mujeres consumen menos calorías, la proporción es mayor. Las mujeres comienzan a perder densidad ósea a partir de los 35 años y se cree que son más propensas a desarrollar enfermedades como la osteoporosis. Este es especialmente el caso después de la menopausia, ya que las necesidades de calcio suelen aumentar.
Los alimentos que contienen calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, nueces, habas de soja y pescado donde se comen las espinas (es decir, sardinas). La vitamina D ayuda a la absorción de calcio de los alimentos. Si bien la mayor parte proviene de la luz solar, puede incluir vitamina D en su dieta. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado azul, huevos, productos lácteos y alimentos enriquecidos con la vitamina.
Ácido fólico
El ácido fólico es esencial tanto para mujeres como para hombres. Si no consume suficiente ácido fólico, puede desarrollar anemia por deficiencia de folato, lo que puede hacer que se sienta mal. Los expertos recomiendan que los adultos consuman 0,2 mg de ácido fólico por día.
El ácido fólico se vuelve especialmente importante para las mujeres cuando quedan embarazadas. Esto se debe a que el ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida en los bebés por nacer.
Si está tratando de quedar embarazada, o durante las primeras 12 semanas de embarazo, por lo general, su consumo debe aumentarse en 0,4 mg más, a través de un suplemento. Si no está seguro, hable con su médico de cabecera. Si tiene antecedentes familiares de espina bífida, debe hablar con su médico de cabecera, ya que pueden recomendarle que tome una dosis diferente de suplemento de ácido fólico.
